Amazonプライムビデオでは意外とロードバイク関連の映画やドキュメンタリー番組が提供されており、国内のレンタルDVDショップなどでは手に入らない映像も多くあります。

そんな私が最近面白いなと思ったのが、Amazonプライム限定のツールドフランス2017のロードレースドキュメンタリー

『EAT. RACE. WIN.』
(邦題：食べて走って勝って ～レースで勝つための食事～)

です。

ツールチームの裏側に迫る

これまでのロードレースドキュメンタリーと言えば、選手や監督の活躍、苦悩、葛藤といった所に目を向けられがちでしたが、このドキュメンタリーは一味違った視点で私達ロードレースファンを楽しませてくれます。

この『EAT. RACE. WIN.』の主人公はチーム「オリカ･スコット」専属のシェフを務めたハンナ・グラントさん。

ロードレースと、それに欠かせない「食事」に焦点を当てた面白い密着ドキュメンタリーです。

全6話。各25分～30分程度なので1話ずつ見るもよし、2時間46分を一気に見るもよし。

私は一気に見てしまいました。

最高の燃料を提供する

思い返せば、これだけトレーニングだカロリーだ、などと気にしておきながら、本場のツール選手がどのような手段で食事をとっているのかにあまり注目したことがありませんでした。

ハンナさんの言葉で特に印象に残ったもの、それは

「完璧な”マシン”には最高の燃料が必要なの」

ここでいうマシンはロードバイクではなく選手の身体そのもを指します。

「ツールドフランスには2つのレースがある。選手レースと私のレース。」

ツールドフランスは3週間という長い期間、常に移動して寝る場所も変わります。毎日違う場所で、毎日最高の食材を手に入れるために調達しに行く。そして選手たちに最高の食事を提供し、最高の燃料としてもらう。

「戦士たちには武器を置く時間も必要でしょ」

現地の食材を使う魅力

私はこのドキュメンタリーを見るまで、ここまで現地の食材や生産者の声をダイレクトに反映してツールドフランスに出るチームの食事を支えていると知りませんでした。

ハンナさんはじめ栄養チームが現地の農家、酪農家、漁師に赴き、生産者と対話し、選手に最高の料理を提供する。その過程が余すところなく描かれています。

もちろん多少の脚色はあるかもしれません。

しかし、このドキュメンタリーだけでも、いかにツールドフランスのような大規模レースが選手たちだけでなく、全てのチームスタッフによって成り立っているかが分かります。

ツール期間中の朝食からレース中の補給食、レース後の夕食、祝杯まで余すところなく紹介されたこのドキュメンタリーはまるでグルメ番組、いやそれ以上に食欲をそそる映像が盛り沢山です。

あと、とにかくボリュームがハンパない！！！

やはり1日に4000～6000キロカロリーも消費する過酷なレースです。

予想以上に肉のボリュームが凄いんです。(笑)

もちろんちゃんと栄養バランスや消化、翌日のレースに備えた食事内容となっているのですが、そこには食事による「癒し」というハンナさんはじめシェフメンバーのセンスが光ります。

ロードレースの魅力も満載

このドキュメンタリーは全体の6割ほどが食事に焦点を当てた内容となっていますが、もちろんロードレースの方も迫力ある映像や、チーム「オリカ・スコット」の戦略、サイモン・イェーツを新人賞に導くためのチームの葛藤・団結など、充分に楽しむことができます。

そして映像がめちゃめちゃ綺麗！！！さすが大自然の中駆け抜けるツールドフランス。ピレネー山脈の映像など圧巻です。

これまでのロードレース映画やドキュメンタリーとは一味違った視点で楽しむことができおすすめです。

2019年1月現在、第一話だけはプライム会員でなくてもお試しで見ることができるようなので、まだ見てない方は是非チェックしてみて下さい＾＾

ドキュメンタリーの詳細はコチラから

私はパンだったり、エネルギーゼリーだったり、エネルギーバーだったり色々なのですが、相対的にチョコ味系のエネルギーバーが多い気がします。

「補給食にはヨウカンだろ！」「吸収効率悪いし・・・」という意見も出そうですが、今回は「コンビニで手に入りやすいチョコ系補給バー」の個人的な比較ランキングをまとめたいと思います。

今回比較するのはセブンイレブンやローソンでも気軽に手に入る次の5つのラインナップ

これを比べるため、一気に買いあさりました。カロリー凄い。

ウィダー in プロテイン バニラだけ後で買い足したため、集合写真には載ってない・・・。

各補給バーの成分比較とか

ひとまずそれぞれのパッケージ上の表示成分を表にまとめました。

↓クリックで拡大可↓

個別の感想

それでは、それぞれの補給バーについて個別の雑感をば。

ウィダー in バー プロテイン ベイクドチョコ

まず、美味しい。オヤツとしてもイケる。

↑断面↑

ややネットリ感があるので、乾いた口に入れると、歯の裏や口の中にチョコがへばり付く感覚があります。

タンパク質の含有量は1本あたり10g。
私はトレーニング後は別途プロテインを飲んでいるので、正直このタンパク質はあっても無くてもいいかもしれない。

ちょっとトレーニングがてらタンパク質を取りたいなぁって人にはちょうどよいかもしれない。

ちなみに厚生労働省が示す一日の推奨タンパク質としては、一般的な成人男性の場合は50g～60gとなっています。トレーニングを行うアスリートな人は100g以上はとっても良いです。

添加物としてショートニングや膨張剤が入っているのがちょっと気になるところです。

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ウィダー in バー プロテイン バニラ

今までバニラは食わず嫌いでしたが、食べてみてビックリ。めっちゃウマいやん。

↑断面↑

バニラっぽいバニラ味はせず、ウエハース部分のココア味と絶妙なハーモニーを奏でます。ベイクドチョコより個人的に好み。

食べやすさは、ベイクドチョコよりネットリ感は少なく、個人的にはこちらのバニラの方が食べやすいです。

タンパク質などの成分は大体同じですが、カロリーは188kcalなので、こちらの方が高め。エネルギーが欲しい場合にはこちらの方がよいかも。

ベイクドチョコと同じくプロテインを取っている人にとってはタンパク質は気休めです。

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ソイジョイ アーモンド＆チョコレート

食べやすさは一番かもしれません。味も上の中くらい。

↑断面↑

ただ、ご存じの方も多いかもしれませんが、ソイジョイはトレーニング中の補給食としては不向きな面があります。

それは成分にある「難消化性デキストリン 」の影響。難消化デキストリンとは、トクホ製品に代表される「消化されにくいデンプン」のようなものです。要は糖と脂肪の吸収スピードを遅らせて、腹持ちも良くするための成分。

もともとソイジョイはダイエット食品としての位置づけです。それ故、消化とエネルギー吸収スピードが非常遅いのです。

急いでエネルギーが欲しい場合にはあまり向いている食品ではありません。

あまり激しいトレーニングではなく、ゆったりポタリングなんかの場合には良いかも。
糖の吸収スピードが遅いお陰で、急激に血糖値が上がることを防いでくれます。急激に血糖値が上がると、インスリンが分泌され、すぐに低血糖に陥ってしまうため、結果的に運動機能の低下につながるため、実は運動時にチョコレートなどの単糖類を摂取しすぎるのは良くありません。でもソイジョイならその心配も少なくはなります。

ポタリングの1時間前とかに食べることでうまく調整できれば良い食品かもしれません。

ダイエット目的、またはゆるポタする人には合ってるのかな。

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1本満足バー シリアルブラック

↑断面↑

ザ・チョコレートという感じ。まぁ美味しいけど。

チョコの割合が高く、単糖類を多く摂取してしまうので、あまりおすすめできないかも。

また、食物繊維も豊富なため、この食品もどちらかというと「腹持ちの良さ」を目的としたチョコバー。吸収効率はあまりよくないと思います。 人工甘味料も多く使われているっぽいので、ちょっとマイナス。

キャッチフレーズも「夕方からの頑張りに！」とあるように、飯食ってる場合じゃない残業必至の忙しいサラリーマンにはもってこいの食品かもしれません。正直、スポーツにはちょっと・・・。

まぁ、チョコっぽさは一番ある。

アサヒグループ食品 1本満足バー シリアルブラック糖80%オフ チョコレート 1本×9本

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カロリーメイト チョコレート味

言わずと知れたボソボソ感。口が乾いている時の食べにくさはNo.1です。。。

↑断面↑

ただ、カロリーは一番高いです。他の栄養素(成分表示上)も、ソイジョイや他のバーに比べても豊富。

食物繊維を1g含んでいるため、やや吸収速度は遅いかもしれませんが、ゆっくり休憩しながらのドリンクと一緒に食べる分にはちょうどよいかもしれません。

ソイジョイと同じ大塚製薬から出ているカロリーメイトですが、こちらの方がどちらかというとスポーツ向けなのです実は。

カロリーメイト 大塚製薬 カロリーメイト ブロック チョコレート 4本×30個

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サイクリストに個人的におすすめしたいチョコ系補給食は？

「成分」「食べやすさ」「美味しさ」「コスパ」の観点から結論を言うと、個人的には次の順で個おすすめです。

と、いう事で、ウィダー in バー プロテイン バニラが1位です。

正直3位以下はどっこいどっこいです。。。あと味は好みの問題でもあるので、異論はあるかと思います。

当然、今回比較した補給食よりロードバイクのトレーニングに適した食品は沢山あるでしょう。今回はコンビニで手に入るチョコ系の補給食バーに絞ってみました。

しかし、これだけは言えます。今まで「バニラはちょっと・・・」という方には是非ウィダー in バー プロテイン バニラを試してほしいです。予想以上にいけますよホント。

サイクル中にチョコ味が欲しくなった際は、しばらくウィダー in バー プロテイン バニラに絞ってみようと思います。

皆さんもお試しあれ。

コンビニだと1本ずつしか売ってないですが、Amazon とかだと箱買いできます。(笑)
食べ過ぎには注意しましょう。

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補給食らしいジェルタイプ

前回が固形の補給食だったのに対し、今回のGUエナジージェルはいかにもサイクル補給食っぽいジェル状です。
チューブ状のパックぱら「ニュ～」って出すタイプのやつ。

今回はサイクリングエクスプレスでも販売対象となっている6種類の味を試してみます。以下のライナップですが、下に行くほど私個人的な評価が高いです。(レモンが一番おすすめ)

• Salted Caramel (塩キャラメル)
• Tri-Berry (三種のベリー)
• Strawberry Banana (ストロベリーバナナ)
• Chocolate Outrage (チョコレート)
• Espresso Love (エスプレッソ風味)
• Lemon Sublime (レモン)

それぞれ中身を見ていきましょう。

成分を比較

全体を比較して表にまとめています。各栄養素と特徴です。

Salted Caramel(塩キャラメル)の成分

Tri-Berry(三種のベリー)の成分

Strawberry Banana(ストロベリーバナナ)の成分

Chocolate Outrage(チョコレート)の成分

Espresso Love(エスプレッソ風味)の成分

Lemon Sublime(レモン)の成分

栄養成分について：チョコレートだけ脂質が高い？

そんな補給食ですが、最近ハマっている携帯性の高いエネルギー補給食があります。
それがStingerワッフル！！！
日本からはサイクリングエクスプレスからのラインナップが購入しやすいです。

ヨーロッパで人気の補給食らしい

Stinger(スティンガー)といえば、エナジーバーやエナジージェル等、いくつかロードバイク用の補給食を出していますが、中でもおすすめがこのワッフルシリーズです。

なぜかというと・・・・めっちゃウマい！！！
補給食とは思えないくらい美味しいのです！！！

ちょっと固めのワッフル的感触とフレーバー！！！

補給用のエナジージェルやエネルギー補給食って、結構マズいのが多かったりしますよね。。。エネルギーは補給できるものの、ライド中に食べると「うっ・・・」ってきたりするものも。
ロード乗りの多くは、きついライド中にマズイ補給食で自分を奮い立たせることが好きなドSな方が多いかもしれません。しかし、たまには補給食の味にも注目してみてはいかがでしょう！！

このスティンガーはそのような事が一切なく、むしろバクバクいけるので食べ過ぎ注意のレベルです。
スティンガー公式動画でもスティンガーお兄さん美味しさイチオシです。

スティンガーワッフルの中身は・・・

このスティンガーワッフルシリーズの味は「はちみつ」「バニラ」「チョコレート」「レモン」「ジンジャー」「ストロベリー」と6つのラインナップがあります。(サイクリングエクスプレスでは「レモン」「ジンジャー」の取り扱いはなし)
全てオーガニック材料を基に作られており、栄養素の構成は大体同じです。個人的におススメはストロベリー味です。

1枚(30g)あたりの栄養素

• カロリー：160kcal
• 脂質：7g
• 糖質：14g

およそ1枚で80gのコンビニオニギリ1個分程のカロリーに相当します。平均巡航25Kmくらいだと1時間に480Kcalくらい必要なので、1時間で3枚食べるイメージになるかと思います。
(消費カロリーの詳しい記事はコチラを参照)

まとめ：実はコーヒーとめっちゃ合う補給食

栄養素的には他のエネルギー補給食と比較しても突出した点はないかもしれません。
しかし、もう一度言います。

マジでウマいのです。
補給食としての美味しさは他の商品と一線を画します。

またエネルギー補給食としてでなくとも、小腹がすいた時のおやつに持ってこいです。コーヒーとめっちゃ合います。

うん、もうこれおやつですね。自転車乗りながらオヤツ食べてる感ハンパないですね！

全然関係ないですが、私はコーヒーが大好きです。
ドリップコーヒーで最も好きなのはマキシムコーヒーの「ちょっと贅沢な珈琲店 プレミアムドリップ 澄んだコクのリッチ」です。ちょっと単価が高いですが市販のコーヒーでは最高。
このコーヒーとStingerの組み合わせも最高。なお、Stinger食べながらこの記事を書いてます。

前回は主にカロリーについて書きました。しかし、単純にカロリーが十分な食品を摂取すればよいのでしょうか？

エネルギー補給に欠かせないのは、運動のエネルギー源となる糖質ですが、どのよう糖類を摂取すればよいのでしょうか？
スタート前や休憩中に摂取しすぎるのはNGです。
スタート30分前や休憩時のコンビニでチョコレートなどの糖分の多い物を大量にとると、低血糖に陥る危険性があります。

低血糖はなぜ起こるのでしょうか？

低血糖はなぜ起こるのでしょうか？糖分の高い食品を取ると、血糖値が急激に上昇した後、インスリンという血糖値を下げるホルモンが多く分泌されます。その結果、低血糖を引き起こす恐れがあるからです。

低血糖は運動の継続を困難にする原因となります。
とくに吸収スピードの速い単糖類の過剰摂取は避けるべきです。
吸収スピードが遅く持続性のエネルギーとなり、血糖値に対する影響が少ない多糖類をメインに補給しましょう。

カロリーが高いからといって、運動中のチョコレートの過剰摂取はNGなわけですね・・・。

まとめ

単糖類・・・1個の糖で構成されるもの。吸収が速く、エネルギーに変換されやすいが、血糖値の急変による低血糖に注意。スポーツでは避けたい。
主な単糖類の食品：ハチミツ・バナナ・チョコレート・キャンディなど

多糖類・・・10個以上の糖で構成される。吸収は遅いが、持続的なエネルギーとなる。
主な食品：ごはん・パスタ・うどん・そば・パン・ようかん等

休憩・昼食は高エネルギーの食品？？

他のサイトや多くのライダーも採用しているスポーツ用のようかんはおススメかもしれません。特にこのスポーツようかん！

なんと、後ろから押し出すだけで、中身が出てきます。封をきる必要がありません！

極端な話、ライド中でも補給が可能です。コンパクトだし。持続性のある糖質配合と、1本で170kcalと十分なエネルギーです。(オニギリ1個分くらい)

あとはこの辺の補給食がおススメで、私もよく使用しています。

梅丹本舗 クリアプロ サイクルチャージ カフェイン200 1袋 金

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おすすめの補給食は？羊羹？

昼食など、ある程度まとまった休憩時間を取る時はどのような食事がよいのでしょうか？

トンカツ弁当？牛丼？ラーメン・・・？

いいえ、タンパク質価の高い食事は消化吸収に余分なエネルギーを使います。
すると消化器官への血流配分が多くなります。その分、筋肉への血流が不足し、運動のパフォーマンスが落ちてしまいます。

それは体の器官にどれだけの血が流れているか、心拍数を見れば明らかです。

通常、食後は心拍数が上がり、2時間ほどで元に戻ります。
しかし、肉類を食べ過ぎると、5時間も6時間も心拍数が高い状態が続きます。
つまり消化器官にばかり血液が働き、筋肉に血流が足りない状態となりバテやすい体になっているのです。

これはロングライド中に限ったことではありませんが、食べ過ぎは禁物。また、昼食ではトンカツより継続的なエネルギーとなる多糖類のオニギリやパスタのほうがよいでしょう。

消費カロリーのシミュレーション

エネルギーマネジメントのより詳細な計算方法はこちら。適切なカロリー摂取を行いましょう。

 

初めてロードバイクでのロングライドに出かける時は心配がつきものです。 ロングライドの装備で紹介しているような装備を整えても、実際のライドでは何が起こるか分かりません。

特にエネルギー補給については初めての方にとってもベテランの方にとっても補給のタイミングが難しいものです。

「大体1時間にオニギリ1個くらいかな・・・？」「30kmに一回は休憩したほうがいいのかな・・・？」等、おおよその目安や経験則でエネルギーマネジメントを行っている方も多いかと思います。

今回はロードバイクにおけるロングライドでのエネルギー補給について見ていきましょう。

ロングライドでの補給は早めに

今回の想定は距離100Kmを平均時速25kmで走った際のシミュレーションです。距離と走行速度が分かると、必要なパワーと所要時間が求められます。これらから必要なエネルギーが分かるのです。ロングライドの場合、お腹が減ってから食べたのでは手遅れです。計画を練ってどこでエネルギー補給するのが適切なのかを把握しておきましょう。ベテランの選手であればどのくらい食べればよいか経験から分かるかもしれませんが、慣れないと途中でエネルギー切れになり、べダルが回らなくなります。
私もエネルギー切れの経験がありますが、その時は時速15km出すのがやっとでした(笑

実際にカロリー計算してみましょう

エネルギーの単位として一般的に使用されるのは「ジュール(J)」です。パワー(W)に時間(秒)をかけたもです。国際単位なので、よく論文など難しい本ではこのジュールを見かけますね。自転車雑誌でもよく見かけます。
ですが、正直スポーツ科学や物理を学んでいない人にはピンときません。(私もそのひとり)

そこで、同じくエネルギーの単位であるカロリー(cal)に換算してみます。その方がエネルギー(＝食べ物)のイメージをしやすいかと思います。
換算値は1J＝0.238846calになります。KJ、Kcalはそれぞれ1000倍にしたものです。

では実際に計算してみましょう。計算は3段階あります。

計算式その1：基本消費カロリー

ハンドルを握った状態で距離100Kmを時速25Kmで巡航する場合、一般道での必要パワーはおおよそ①100W(パワーメーターで算出したものの平均値)です。
100kmを時速25kmで走ると4時間かかります。秒換算すると②14400秒。
したがって4時間で必要なエネルギーEは③344Kcalです。(下記計算式参照)

—————————————

エネルギーE=必要パワー100W(①)×所要時間14400秒(②)=1440KJ
→calに換算：1440KJ×0.238846cal＝344Kcal(③)

—————————————

計算式その2:エネルギー消費効率

そして人間の一般的な人間のエネルギー効率は25%なので(④)、必要な食べ物のカロリーCは4時間で1376Kcal(⑤)です。

—————————————

C＝344Kcal(③)/ 0.25(④) =1376Kcal(⑤)

—————————————

計算式その3:最終的に必須な摂取カロリー

では必要なカロリーは1376Kcal？

いいえ、これに加えてもう一つ考慮すべき要素があります。それは基礎代謝です。

人は何もしなくてもお腹は減ります。一般的な基礎代謝が1日2400kcalと言われています。寝ているときは起きているときの代謝の2/3とされているので、起きている時は1時間で113Kcal消費します。
その分も考えれば最終的に必要な摂取カロリーは4時間で1828Kcalになります。

—————————————

最終的に必要な摂取カロリー
＝⑤の必要摂取カロリー1376Kcal+(基礎代謝113Kcal×4時間)=1828Kcal

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具体的な食べ物でのエネルギー補給

消費したカロリーを補充するために食べるとすると、どのくらいの食糧が必要なのでしょうか。

コンビニの80gのオニギリ1個が160Kcalくらいです。なので4時間だと約11個分。(出発前に食べたものがあるのであれば、その分のカロリーを引きます)
従って1時間に2.8個です。
オニギリ2.8個は食べ方が難しいので、1時間に3個のオニギリが必要としましょう。

オニギリの場合、消化に必要な時間は約30分程度です。なので、空腹を感じる30分前に1.5個を食べて、以後30分おきに1.5個ずつ食べ続けるとよい計算になります。

ここで注意が必要です。オニギリを補給する前に空腹を感じたとしたらもう遅いです。オニギリで血糖値が上がる(つまりエネルギーに変わる)まで45分くらいかかります。お腹が減ったと感じてから食べても、手遅れなのです。なので、特に最初の補給は余裕をもって早めに食べておくのがポイントです。

ちなみに、ツール・ド・フランスに出場するようなプロ選手のカロリー消費は半端ではありません。

ツール・ド・フランスでは平均距離170Kmのコースを4時間くらいで走ります。つまり平均時速42.5Km。(そもそもこの平均時速が私には無理・・・)
トップクラスの選手のパワーは370Wもあるそうです。370Wのパワーを4時間出し続けたとすると1時間あたり・・・1273Kcal。効率を25%として4時間で5090Kcal。これに基礎代謝2400Kcalを足すと4時間で7490Kcalとなります。(！！！？)

これは一般的にとてつもないカロリー消費量です。プロ選手は1日に7000Kcalくらい食べるそうですが納得です。

ロングライドエネルギー補給まとめ

■ロングライドのエネルギー補給は計画的かつお腹が減る前に。■平均時速25kmの巡航で、
1時間にオニギリ3個分(480Kcal)くらいのエネルギー補給を必要とする。■必要カロリー計算式まとめ(3段階)
①基礎エネルギーKcal
→(必要パワー100W×所要時間 (秒))×0.238846cal =①基礎エネルギーKcal
②エネルギー消費効率考慮
→①基礎エネルギーKcal / 0.25＝②
③基礎代謝を考慮した最終的な必要カロリー
→②の結果カロリー+(基礎代謝113Kcal×所要時間(h))＝最終的に必要な摂取カロリー

低血糖に注意

ロングライドのエネルギー補給食では糖分の取りすぎで低血糖にならないよう注意しましょう。
詳細はこちらの記事からどうぞ。

心拍数の目安は？

トレーニングにおける適切な心拍数は？心拍ゾーンと目標心拍数についてはコチラ

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