ロードバイクの体幹トレーニング:プランクとペダリング

ロードバイクは体幹が重要」という言葉は耳にタコができるくらい聞くし、よく見かけます。実際、前傾姿勢を支え、スムーズなペダリングを行うには体幹、つまり身体の芯やバランスを保つ根幹となる強い筋肉を持つことが重要です。これはゆるぎない事実でしょう。

顕著なのは、ツールドフランスへの出場も決まった新城幸也選手。新城幸也選手の体幹は凄まじく、腹直筋や背中の体幹をフルに使った腹式呼吸を行うことでここまで空気をため込むことが出来てしまう。下の画像は新城幸也選手の腹式呼吸で空気をため込んだ時のお腹。もちろん脂肪ではない。

画像は「情熱大陸」の新城幸也選手特集より。

因みに、この情熱大陸のロードバイク特集は新城幸也選手の特集と別府選手の特集がそれぞれあります。ロードバイク乗りの方は見ないわけにはいかない。

では我々サイクリストにとって最も重要な体幹とは一体どこなのでしょうか?そして有効な体幹トレーニングとは?

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背中の体幹を鍛えるということ

体幹と言えばまず思い浮かべるのが腹直筋でしょう。そう、いわゆる腹筋周りです。もちろん最も大きな体幹の一つなので重要であることは間違いありません。しかし、ロードバイク乗りが意外と見落としがちなのが、脊柱起立筋群です。

そう、背中の筋肉。

この背筋群も大きな体幹の筋肉です。「筋群」とあるように、脊柱起立筋は大きく分けて棘筋、最長筋、腸助筋の3つの筋肉からなります。(その3つの筋肉は更に9つの細かい筋肉に分かれます)

↓脊柱起立筋群

出典:http://therapistcircle.jp/sekicyukiritukin/

この背筋群が、ロードバイクに乗る際の前傾姿勢をとっている上半身をしっかり支えることで、下半身の筋肉がペダリングに集中することができるのです。また脊柱起立筋群でしっかりと上半身を支えることにより、腕と脚にかかる負担を大きく減らすことが出来ます。

あとは、個人的に嬉しいのが肩こりが解消することです。いやマジで全然違いますよ。特にパソコン仕事の方々は背中の筋肉を鍛えましょう。背中と肩の筋肉は繋がってますからね。

ハムストリングも忘れずに

背中の体幹に続いて重要なのが、サイクリストの命、みんな大好きハムストリングです。そう太もも裏の大きな筋肉。ペダリングのパワーを上げるのはまずこのハムストリングでしょう。

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体幹はプランクで鍛えてみる

体幹トレーニング、体幹の筋トレと言えば「プランク」です。
なーんだ、結局プランクか・・・と思ったアナタ!意外と背中とハムストリングを鍛えるプランクはやった事ない方や、キツクてできない方が多いかもしれないです。

まずはスタンダードプランク

フツーのプランクはこんなヤツ。実践している方も多いでしょう。このスタンダードなプランクは主に腹直筋を鍛えるためのプランクです。プランクは姿勢が大事です。スタンダードプランクの場合は、頭から肩、お尻、つま先まで一直線になるような姿勢が望ましい。お尻を上げすぎたり、下げすぎたりしないようにしましょう。脚の幅はお尻の幅くらい広げるとよいっぽい。

出典:http://www.soccer-king.jp/sk_column/article/177855.html

背中の体幹にはバックプランク

背中の体幹を鍛えるためにはバックプランクによるトレーニングを行います。バックプランクとはこんなやつ。仰向けになって一直線に身体を支えるプランクです。初めてやる方は結構キツイと思います。

ハムストリングには片足プランク

ついでにハムストリングを鍛えるプランクはこの片足プランク。ハムストリングに特化したプランクというか、関連する筋肉としては大臀筋, ハムストリング, 腹筋, 三角筋, 腰,を鍛えるプランクです。両手は床につけたままでもよいですが、上げている足と逆の手を上げ、片手で支えるプランクも推奨されています。これにより背中上部と側筋も鍛えることが可能です。

出典:http://www.msn.com/ja-jp/health/strength/exercise/

何セット行う?

私の場合は

  • スタンダードプランク180秒
  • バックプランク120秒
  • 片足プランク120秒

これら3つを4セットずつ行っています。もちろん今後段階的に秒数を上げていくつもりです。れは人によって体幹の強さが違うので一概には言えませんが、初めてやる方はひとまず各種1分×3セットくらいを目標に頑張ってみるとよいのではないでしょうか。

ちなみに、スタンダードプランクの秒数別レベルはこんな感じなようです。

1分:初級
3分:中級
5分:上級
10分:極級
(等級の名づけはオリジナルです)

あとスタンダードプランクには30デイズチャレンジというものもあるようで、初心者はコチラのチャレンジ表にそって1ヵ月挑戦してもよいかもしれません。1日目は20秒から始まり、30日後には5分のプランクチャレンジです。

出典:http://eatdrinkandbeskinny.com/30-day-plank-push-challenge/

ロードバイクに必要な体幹を身につけたら、体幹を正しく使えるポジションを探し出す必要もありますね!正しく体幹を使う方法も重要です。その辺はまた別記事にて。

ちなみにプランクダイエットについてはコチラの本 がやはり有名。

 

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