ロードレースにおけるアミノ酸回復サプリBCAAの飲み方

今回は私がトレーニングで使用しているサプリメントについて。アミノ酸回復系サプリ「BCAA」です。ここで紹介するまでもないくらい様々な体験談が溢れていますが、改めてまとめてみたいと思います。

BCAAは、長時間にわたって有酸素運動を続けるロードバイクアスリートにとって、欠かせないアミノ酸サプリとして知られています。このBCAAを摂取するかしないかによって、トレーニング後の体の状態が全く異なります。
BCAAは主にトレーニングにおける筋肉の分解を防ぎ、回復を早める効果が期待できます。
では詳細を見ていきましょう。

そもそもBCAAの成分とは?

BCAAとは製品名でもブランド名でもなく、アミノ酸の組み合わせを示した名称です。Branched Chain Amino Acidsの略称です。日本語では「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」と呼ばれています。

BCAAは必須アミノ酸という身体の中で生成できない12種類のアミノ酸のうち、筋肉の回復や分解を防ぐ効果のある、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸を抽出したものを指します。

特にロイシンは筋肉のタンパク質合成を促進し破壊されるのを抑えてくれるので、タンパク質の代謝を一定のものにするのに役立ちます。

BCAAサプリメントをトレーニング前に摂取すると、タンパク質の合成促進、筋肉の分解の抑制及びダメージの減少、後にやってくる筋肉痛を抑えられることが判明しています。

おすすめのBCAAは?

圧倒的なコストパフォーマンスを誇り、効果も高いBCAAはやはりMRM社製の「BCAA+G1000」です。成分、効果、コスパ、どれをとっても国産品と比べて勝るでしょう。しかも1kgの大容量。スプーン3杯分(6.5g)の成分含有量は下記のとおり。

  • ビタミンB6 2mg
  • L-ロイシン 2500mg
  • L-バリン  1500mg
  • L-イソロイシン 1000mg
  • L-グルタミン  1000mg

合計で6002mg(!?)。その他レモネードフレーバーパウダー、クエン酸などの風味調整成分が448mg入っています。
ちなみに「BCAA+G1000」という商品名のGとはグルタミンの事です。(「1000」とは全体内容量1000g(1Kg)の1000を指すようです。)
グルタミンは筋細胞の栄養であるグリコーゲンの蓄積を手助けするため、長時間の運動や運動後に効果的な成分です。

私もこのMRM社BCAA+G1000を使用していますが、効果のほどはかなり体感できます。具体的に疲労感が何パーセント軽減されたと数値化するのは難しいですが、同じ距離・道をロードバイクでトレーニングした場合や、同じ筋トレメニューをこなした場合、BCAAを摂取していると明らかに翌日の体の重みが変わります。
これはあくまでも私の体験談で個人差があるかと思いますが、130kmくらいロードバイクで走っても、翌日筋肉痛に悩まされることなく普段通りの朝と生活を送る事が可能でした。私以外の体験談はAmazonレビュー にめっちゃ書いているのでそちらも参考にしてほしいです。

BCAAを飲むタイミング・飲み方

BCAAは摂取後30分で最も血中濃度が高まり、高価がでるそうです。「運動30分前に飲む」という手法が最もポピュラーな飲み方です。(この速効性が圧倒的にプロテインより優れています)

あとは運動中と運動後にそれぞれ摂取します。

ラベル表記によるとMRM社BCAA+G1000の1回の摂取量目安はスプーン3杯となっています。(3杯で約6500mgです)それを1日2回。つまり1日13000mg(13g)
これはあくまでも基準で、人によっても違うと思います。一説では体重×0.2~0.4という話も。

BCAAは1回2000mgの摂取で効果が表れることから私は次のような感じで使用しています。

  • 運動前・・・2000mg
  • 運動中・・・2000mg~4000mg
  • 運動後・・・2000~4000mg

あとは運動量に応じて。正直ちょっと適当です。BCAA+G1000の容量は1kgで、値段はAmazonだと5000円くらい。1日の使用料を上記合計の6000mgとすると166回使用できます。1日あたり30円です。これはアミノバイタルや他のアミノ酸系サプリと比べてかなりコスパよく効果的に摂取することが可能です。

BCAAの飲み方

水に溶かしてシェイクして摂取するのが一般的です。MRM社のBCAA+G1000はレモネード風味ですが、正直あまりおいしくありません。・・・というかマズイです(笑)。無添加なのでマズくてあたりまえ、むしろ良しと捉えましょう。。。

粉末を口に入れて、水で流し込むのが効果的なようですが、結構マズイので、運動中はスポーツドリンクなんかと混ぜて摂取しています。

MRM社BCAA+G1000はどこで買う?

薬局やスポーツ店などでも入手可能ですが、たぶんAmazon からの購入が最もお手軽です。並行輸入なので安いし。こちら のレビューを見てもらえば分かりますが、2016年5月時点で218件のレビューがあり、かなりの高評価となっています。

 

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