ロードバイクの速さを決定付ける最も大きな要素は何か？

ホイール？タイヤ？フレーム？コンポ？
・・・いや、最も影響が大きい要素はロードバイクにおけるエンジン、つまり、ライダー自身です。

ライダーの筋力であり、心肺機能であり、空気抵抗であり、判断能力、技術力でもあります。

もちろん高性能な機材はあるに越したことはないです。しかし、私がライトウェイトホイールを装着し、デュラエースをフル装備し、最高のフレームと最高のパーツで最高にメンテナンスが行き届いたロードバイクに乗っても、8万円程の廉価版ロードバイク完成車に乗ったカンチェラーラ選手に手も足もでないであろう事は簡単に想像できます。
1000mトラックではママチャリに乗った競輪選手に1勝を挙げる事もできないでしょう。。。

そこには圧倒的なエンジン(乗り手)性能の差があるからです。

投資金額と比例しないエンジン性能
筋トレは自宅と市民体育館を使う
自宅トレーニングの内容
1. 参考記事
市民体育館でのトレーニング内容
やはりエンジンの性能は自分次第

投資金額と比例しないエンジン性能

機材はやはり一般的に投資金額が高ければ高い程それに見合った性能を向上させてくれます。特にタイヤ、ホイール、コンポなどは顕著です。

しかし、自分自身の性能を高めるためのトレーニングは投資金額とは必ずしも比例しません。

金額よりも大事なのは、「継続できるかどうか」です。肉体性能を高めるには、金銭的投資よりも時間的投資の割合がどうしても高くなります。

筋トレや心肺トレーニングの結果は、トレーニングした直後ではなく2～3ヵ月後にようやく成果を感じられるようになるものです。特に筋トレは私にとって重要でした。エンジン性能は筋トレが全てなんてことは言いませんが、私の場合、圧倒的に脚の筋力が不足していたのです。なので少しでも高性能なエンジンで出力できるように下半身の筋力向上は重点を置きたいところです。

「若者は肉体に投資を。オジサンは機材に投資を。」なんて言葉をたまに聞きますが(笑)そんなことはありません。30代でも40代でも50代でも肉体に時間投資できる人はやはり強いのです。

筋トレは自宅と市民体育館を使う

トレーニングを継続的に行うには「環境」と「時間」が大事です。特に普段仕事が忙しいサラリーマンにとっては帰宅後の筋トレ時間確保はなかなか難しいものです。家庭があるなら尚更。

サイクリストに大事な筋肉を知る

「時間」をかけずに自宅で。サイクリストに必要な筋肉を重点的に鍛えられる「環境」が必要です。

背中の体幹とハムストリングを自宅で鍛える

サイクリストにとって最も大事な筋肉はやはり背中の体幹とハムストリングだと思っています。この部位の筋トレは比較的エンジン性能アップに大きく貢献します。

体幹についてはコチラの記事に書いたように脊柱起立筋群を中心に鍛えることが必要です。これによりハンドルをしっかり持ち、身体全体を支え、安定したペダリングに繋げることができます。自宅でできるトレーニングとしてはやはりバックプランクです。身体ひとつで可能なトレーニングです。

出典：http://therapistcircle.jp/sekicyukiritukin/

出典：https://www.youtube.com/watch?v=ZNAxdJ6Bt00

ハムストリングについては自宅ではダンベルスクワットが有効でしょう。
スクワットは正しいやり方を行わないと膝を痛めるので注意です。また、負荷をかける場合には5～10kgほどのダンベルを両手に持った状態でスクワットするとよいでしょう。自宅でバーベルは厳しいので、ダンベルで十分です。

市民体育館を活用する

自宅外のトレーニングにおいても、高価なジムに通う必要はないと思っています。おすすめは多くの市民体育館に設置されているトレーニングルーム。

体育館にもよりますが、入場料250円程度で本格的なトレーニング機材を使うことができます。自治体施設万歳。

市民体育館では普段使えない機材で鍛えたいですよね。
私はよくレッグプレスとレッグカールを使っています。週1～2回市民体育館に行くだけでも違います。皆会員制ジムに行きたがるのですが、市民体育館もバカにできないクオリティのトレーニングマシンが揃っています。

↓例）福岡市立博多体育館

↓例）立川市泉市民体育館

出典：http://www.tama-spo.com/izumi/izumi_program_tra/index.html

ただ、ちゃんとしたトレーナーをつけたかったり、高級ジムでの達成感がモチベーションに繋がるのであれば会員制ジムなどに行った方がいいかもしません。

自宅トレーニングの内容

私は上半身も(見た目的に)鍛えたかったので、上半身も行うようにしています。大胸筋欲しいし・・・

腹筋(70回×3セット)
ダンベルフライ(両腕で30kg　15回×3セット)
スクワット(両腕15kgダンベル持ち20回×3セット)
バックプランク120秒(4セット)
片足プランク120秒(4セット)
スピンバイクトレーニング30分
(または3本ローラー)

だいたいこれで1時間くらいです。やったあとはかなりの汗をかきます。すぐシャワーに行った方がよいです。あとめっちゃ汗臭くなるので、服とタオルはすぐに洗濯したほうがよいです。(笑)

使っている自宅用トレーニング機材は主に3つ。

ダンベル
トレーニングベンチ
スピンバイク

ダンベルは重さ調整できるやつが便利ですね。私が以前、主に使っていたアーミーダンベル10kgは片方3kg→7kg→10kgの3段階調整ができます。ちょっとでかいですが。

現在はもう少し負荷を高くするために、FIELDOOR ラバーブラックダンベル片腕30Kg×2を使用して、トレーニング別に重さを調整しています。リングを取り外しして重さ調整でき、ラバーカバー付きなので床を傷つけにくく使い安いです。30kgが重すぎる方は10Kgセットや20Kgセットもあるので、そちらもおすすめです。

あと、何かと便利なのがトレーニングベンチ。1万円以下の安いヤツで十分すが、耐久性には気を付けましょう。私が使っているのはコチラ。このベンチで腹筋・背筋・ダンベルフライ・アームカール・ショルダーなど、バリエーション豊富にトレーニングできます。

↓自室のウォークインクローゼットの中はトレーニング用具と自転車用具置き場になっています(笑)

私が使っているスピンバイクについてはコチラの記事をご参照下さい。ロードバイクのトレーニング用としては「Qファクター」が問題だったりしますが、「継続する」という意味ではローラー台より効果的だと思っています。

ダンベルトレーニング4点セット:ブラック15kg フラットベンチラバーダンベル15kg 2個セット保護マット

リーディングエッジ

参考記事

→ロードバイクの体幹トレーニング：プランクとペダリング

→スピンバイクで1ヵ月トレーニングした結果

市民体育館でのトレーニング内容

市民体育館でのトレーニングではやはり自宅ではなかなかできない機材を積極的に使います。レッグプレス、ベンチプレス、フルスクワット、レッグカール、ラットプルダウン・・・などです。たいてい脚と腕がプルプルになって帰宅します。

やはりエンジンの性能は自分次第

エンジン(乗り手)の性能を高めるのはお金ではなく、やはり自分次第です。止まるも進むもエンジン次第。機材性能を決めるのは「投資金額」かもしれませんが、エンジン性能を決めるのは「投資時間(継続時間)」によるところが大きいでしょう。圧倒的な肉体差の前では、鉄ゲタホイールだろうがライトウェイトだろうが、そんな差は無視できるレベルになってしまいます。もしロードバイクのエンジン(乗り手)を金額化するのであれば、最も金額差が激しいパーツとなるでしょう。
1000円のエンジンでレースに臨むのか、100万円のエンジンに磨き上げるのか、それは結局自分自身の継続力におよそ比例するのだと思います。