前回、ロードバイクでのロングライド中のエネルギーマネジメントに関する記事を書きましたが、今回はその続編です。
前回は主にカロリーについて書きました。しかし、単純にカロリーが十分な食品を摂取すればよいのでしょうか？
エネルギー補給に欠かせないのは、運動のエネルギー源となる糖質ですが、どのよう糖類を摂取すればよいのでしょうか？
スタート前や休憩中に摂取しすぎるのはNGです。
スタート30分前や休憩時のコンビニでチョコレートなどの糖分の多い物を大量にとると、低血糖に陥る危険性があります。
低血糖はなぜ起こるのでしょうか？
低血糖は運動の継続を困難にする原因となります。
とくに吸収スピードの速い単糖類の過剰摂取は避けるべきです。
吸収スピードが遅く持続性のエネルギーとなり、血糖値に対する影響が少ない多糖類をメインに補給しましょう。
カロリーが高いからといって、運動中のチョコレートの過剰摂取はNGなわけですね・・・。
まとめ
単糖類・・・1個の糖で構成されるもの。吸収が速く、エネルギーに変換されやすいが、血糖値の急変による低血糖に注意。スポーツでは避けたい。
主な単糖類の食品：ハチミツ・バナナ・チョコレート・キャンディなど
多糖類・・・10個以上の糖で構成される。吸収は遅いが、持続的なエネルギーとなる。
主な食品：ごはん・パスタ・うどん・そば・パン・ようかん等
休憩・昼食は高エネルギーの食品？？
他のサイトや多くのライダーも採用しているスポーツ用のようかんはおススメかもしれません。特にこのスポーツようかん！
なんと、後ろから押し出すだけで、中身が出てきます。封をきる必要がありません！
極端な話、ライド中でも補給が可能です。コンパクトだし。持続性のある糖質配合と、1本で170kcalと十分なエネルギーです。(オニギリ1個分くらい)
あとはこの辺の補給食がおススメで、私もよく使用しています。
おすすめの補給食は？羊羹？
昼食など、ある程度まとまった休憩時間を取る時はどのような食事がよいのでしょうか？
トンカツ弁当？牛丼？ラーメン・・・？
いいえ、タンパク質価の高い食事は消化吸収に余分なエネルギーを使います。
すると消化器官への血流配分が多くなります。その分、筋肉への血流が不足し、運動のパフォーマンスが落ちてしまいます。
それは体の器官にどれだけの血が流れているか、心拍数を見れば明らかです。
通常、食後は心拍数が上がり、2時間ほどで元に戻ります。
しかし、肉類を食べ過ぎると、5時間も6時間も心拍数が高い状態が続きます。
つまり消化器官にばかり血液が働き、筋肉に血流が足りない状態となりバテやすい体になっているのです。
これはロングライド中に限ったことではありませんが、食べ過ぎは禁物。また、昼食ではトンカツより継続的なエネルギーとなる多糖類のオニギリやパスタのほうがよいでしょう。
消費カロリーのシミュレーション
エネルギーマネジメントのより詳細な計算方法はこちら。適切なカロリー摂取を行いましょう。
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